Atemtechniken bekämpfen Stress und schaffen Lebensqualität
Die Atmung funktioniert im Regelfall voll automatisch und ohne dass Menschen darüber nachdenken müssen. Eine tiefe und kräftige Atmung versorgt den Körper – speziell die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und die Organe – mit lebenswichtigen Sauerstoff. Dadurch steigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Eine gesunde Atmung fördert zudem die geistige Vitalität und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Dies führt wiederum dazu, dass Menschen, die bewusst und richtig atmen, ihre Gefühle und Gedanken viel bewusster wahrnehmen können. Eine gesunde Atmung kann zusätzlich helfen, die Stimmung zu verbessern, da bereits nach kurzer Zeit die Entspannung einsetzt.
Bei einer negativen Stimmungslage, wie einer depressiven Verstimmung, Druck im Alltag oder Stress verändert sich unbewusst die Art, wie Betroffene atmen. Die Atmung wird flach und beschleunigt sich, wodurch nicht mehr ausreichend Sauerstoff vom Körper aufgenommen wird. Stress hat hingegen vielfältige negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper und die Psyche. Er kann zu Schlafproblemen, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen sowie einer geschwächte Immunabwehr führen. Wer stark belastet ist oder über einen längeren Zeitraum hinweg einem höheren Stresspegel ausgesetzt ist, sollte regelmäßige Atemübungen in den Alltag integrieren.
In stressigen Situationen einfach einmal tief durchatmen
Das bewusste Durchatmen trägt zur Stressreduktion bei. Es hilft, sich zu beruhigen sowie Körper und Geist zu entspannen. Das Herz schlägt ruhiger und langsamer, der Blutdruck sinkt und die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Eine besondere Effizienz hat die Atmung, wenn Betroffene von der flachen Brust- bzw. Schulteratmung in die tiefe Bauchatmung wechseln. Die beste Atmung ist die Atmung, die das vollständige Lungenvolumen ausfüllt und den Brust- und Bauchbereich mit einbezieht. Mit dieser Atemtechnik werden der Kopf und der Körper mit Sauerstoff versorgt.
Die beste und effektivste Form der Atmung ist die Nasenatmung. Medizinische Studien konnten mittlerweile belegen, dass sich eine dauerhafte Nasenatmung positiv auf das Gedächtnis und die Gefühlswelt der Teilnehmer auswirkt. Gleichzeitig steigt die Fähigkeit, Gefühle anderer Menschen zu deuten und dadurch empathischer zu reagieren. Bei der Nasenatmung werden die Neuronen des Gehirns besser aktiviert. Ein anderes Ergebnis dieser Studie ist, dass die Merkfähigkeit beim Einatmen stärker ist als beim Ausatmen – das Gehirn zeigt sich also leistungsfähiger.
Eine tiefe und bewusste Atmung verbessert die Funktion der Lunge und fördert die Durchblutung des Körpers. Morgens sind die meisten Menschen noch fokussiert und haben eine hohe Konzentrationsfähigkeit, die aber im Laufe des Tages immer weiter abnimmt. Ein wesentlicher Grund liegt darin, dass die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn verringert wird. Atemübungen können jedoch dazu beitragen, die mentale Leistungsfähigkeit wieder zu stärken. Wird die Optimierung der Atmung konsequent durchgeführt, steigert dies die Konzentration und gibt dem Körper Energie.
Atemübungen für mehr Lebensqualität
Atemübungen helfen bei der Stressreduktion und steigern die Lebensqualität. Doch gerade in Stresssituationen ist es gar nicht so einfach, sich auf die richtige Atmung zu konzentrieren. Gesundes Atmen lässt sich lernen. Die folgenden Atemübungen helfen, einmal richtig durchzuatmen:
Die 4-7-11- Methode – Atemverlängerung für zusätzliche Entspannung
Die Atemverlängerung zielt darauf ab, die einzelnen Atemzüge zu intensivieren. Diese Atemtechnik ähnelt einer Art Powernap, da dem Körper vorgegaukelt wird, zu schlafen. Zunächst muss eingeatmet und innerlich bis vier gezählt werden. Während dieser Zeit den Bauch aufblähen. Langsam wieder ausatmen und erneut bis vier zählen. Langsam die Zeit des Ein- und Ausatmens verlängern. Ziel muss es sein, während des Einatmens bis vier zu zählen, beim Ausatmen bis sieben zu zählen und dies für insgesamt elf Minuten.
Die 4-7-8-Atmung – um das Einschlafen zu erleichtern
Mit dieser Atemübung wird der Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt und ist optimal geeignet, um schneller einzuschlafen. Mit dieser Atemübung können Panikattacken, Angstzustände und Heißhungerattacken reduziert werden. Zunächst durch die Nase einatmen und pustend durch den Mund ausatmen. Nun den Mund schließen und während des erneuten Einatmens durch die Nase bis vier zählen. Luft anhalten und bis sieben zählen. Nun mit geöffnetem Mund hörbar ausatmen und bis acht zählen. Viermal wiederholen und steigern. Entscheidend ist das zeitliche Verhältnis. Richtige Atemübung mit einem bequemen Bett, wie beispielsweise weichen Kissen, angenehmer Bettwäsche und einem elektrisch verstellbaren Lattenrost, der an die gesamte Körperposition angepasst werden kann, können Sie mit halber Anstrengung doppelte Ergebnisse erzielen!
Die Resonanzatmung – für mehr Konzentration
Diese einfache Technik wirkt sich beruhigend auf das Herz-Kreislauf-System aus und wirkt wie ein Wachmacher auf den Körper. Für diese Übung ist eine Entspannung von Bauch und Schultern sowie ein gerader Sitz nötig. Zunächst kräftig ausatmen. Nun über fünf bis sechs Sekunden langsam durch die Nase einatmen, dabei den Bauch ausdehnen und den unteren Bereich der Lunge mit Luft füllen. Anschließend über den gleichen Zeitraum durch die Nase ausatmen, dabei Bauch einziehen und die Lunge leeren. Das Ganze mindestens zehn Mal wiederholen, langsam steigern.
Die 6-3-6-3-Technik – ideal für den Einsatz bei Stress
Mit dieser Technik wird die Atmung ruhiger und gleichmäßiger. Dies hilft, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Gleichzeitig erhält der Körper mit dieser Atemtechnik zusätzliche Energie. Einen Wecker auf zwei Minuten einstellen. Entweder gerade hinsetzen oder entspannt hinlegen und den Rücken gerade halten. Tief in den Bauch atmen, dabei bis sechs zählen. Nun die Luft anhalten und bis drei zählen. Danach wieder ausatmen und bis drei zählen. Wiederholen, bis die zwei Minuten vorbei sind und der Wecker klingelt.
Eine wichtige Voraussetzung, um mit diesen Atemtechniken die eigene Lebensqualität zu verbessern, ist, ein Bewusstsein für die Wahrnehmung der eigenen Atmung zu entwickeln. Dadurch erkennen die Betroffenen ihre eigenen Atemmuster. Gleichzeitig ist es wichtig, herauszufinden, auf welche Weise die eigene Atmung aktiv gesteuert werden kann.
